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便秘とダイエットに配慮した食生活

健康増進

こんにちは。

なすB-のガンバル日記にお立ち寄りいただきありがとうございます。

先日の記事で記載した「なすB-の便秘とダイエットに配慮した食生活」の一例をご紹介したいと思います。

毎日が事例の様に都合よく行かないのですが「毎日、気にかけ続けることが大切」自分に言い聞かせて頑張っています。

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【基本習慣と方針】

「便秘への配慮とカロリーコントロールを併せて考える」

【励行している事】

  • 起床後に冷水をコップ1杯飲む
  • 繊維質を多く含む食材を摂取する
  • 腸内活動を支援する食材を摂取する
    • 発酵食品など

栄養バランスを考える

  • 栄養バランスの黄金比率(?)を意識する
  • 栄養の比率目標:炭水化物:50% 脂肪:30% タンパク質:20% の比率

一日の摂取カロリーをコントロールする

  • 1日の摂取カロリー:1500kcal/日(平均500kcal/食)を基準とする
    • 成人男性の標準的な摂取カロリー:2100kcal/日(平均700kcal/食)だそうです
  • カロリーコントロールについての心得
    • 摂取 vs 消費のバランスである!
    • 1日の3食を通してバランスを取る!
    • 食べたいときは「気兼ねなく」食べる!
    • 朝食と昼食はできるだけシッカリ食べる!
    • コントロールは「食事制限=断食」にあらず!
  • たくさん食べた あるいは たくさん食べたい【動くっ!】
    • すなわち【運動する = 歩く】 などでカロリー消費を推進する!

ある日の食事例

朝食:これはなすB-のほぼ定番朝食です】

  • 食パン:6枚切り1枚
  • ジャム または チョコレートシロップ:10g程度
  • ヨーグルト:110~130gくらい(400gパックの1/3程度)
  • チーズ:30g程度(最近はスモークチーズにハマっています)
  • コーヒー:インスタントコーヒーですが砂糖・ミルクなしのブラックです

これで273kcalのカロリー摂取となります。

昼食:カロリーは気にしつつも好きなものを食しています。】

  • ラーメン:バリカタ麺 豚骨味 1杯
  • 生卵:1個(月見ラーメン??)
  • 白米:0.5膳(炭水化物がモリモリです)
  • カカオ85%のチョコレート:2粒
  • たまり醤油せんべい(ごま味):2枚

これで624kcalの摂取となります。

おっと! 目標カロリーをオーバーしてしまいそうと思い・・

朝食と昼食の合計で 897kcal = 273kcal + 624kcal

夕食で摂取できるカロリー:603kcal ・・・・・

大丈夫です!

チョッと心細く感じましたので軽く運動(ウォーキング)することにしました。

ウォーキングのデータ

  • ウォーキング距離:4.63Km
  • 継続時間:49分50秒
  • 歩数:6,040歩
  • 平均ペース:10.45分/km

ウォーキングで消費したカロリーは211kcalでした。

夕食

  • 野菜サラダ(大皿いっぱい)
    • キャベツの千切り:100g程度
    • プチトマト:3粒
    • きゅうり:1/2本
    • チーズ:6Pチーズ 1個
  • 生ハム:2枚
  • 白米:0.8膳
  • ハンバーグ:130gくらい
  • 豚肉の生姜焼:2枚
  • 里芋の煮物:3個
  • マンゴーミックスジュース:100ccくらい

これで682kcalの摂取です。

一日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスは・・

一日のカロリーバランス

  • 目標:1500kcal
  • 食事で摂取したカロリー:1578kcal
  • ウォーキングで消費したカロリー合計:211kcal
  • (1500kcal+211kcal) – 1578kcal = 133kcalの余裕幅(貯金ですね)

この日の栄養バランス

  • 実績:炭水化物:59% 脂肪:26% タンパク質:15% の比率
  • 目標:炭水化物:50% 脂肪:30% タンパク質:20% の比率
ある日の1日分の食事の栄養バランス

まとめ

・・・という感じで食事と運動を関連付けて「便秘解消とダイエット」を意識するようにしています。

  1. 植物性繊維の摂取
  2. 栄養バランスを考えた食事
  3. 食事毎でのカロリーコントロール

記事を書きながら気が付いた事

  • 3食の間での間食はほとんどしていません。
  • 夕食後には間食はもちろんのこと、水分補給も夏場を過ぎた事もあり減少傾向です。
  • 但し、コーヒーはよく飲みます。  
  • 前立腺全摘出手術後の飲酒🍶はまだありません
    • 6月に手術でしたので早4か月半くらい飲酒していません
    • 飲酒を開始してから、今までの最長「アルコール抜き」期間です😆。
    • 今後の飲酒計画は未定です。(最近、飲まなくても不自然さを感じなくなりました。)

最近はコーヒー好きが高じてコーヒー豆の自家焙煎を始めちゃいました。😜

食事毎のデータ入力は一手間かかりますが、

なすB-はスマホのアプリを活用してデータを蓄積しています。

便秘予防とダイエットを食事療法だけで改善できるとは思いませんが、

身近で負担の軽い日々の食生活から対処される場合のご参考になれば嬉しく思います。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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