ダイエット！！。　自転車とウォーキングどっちが効果的？？

2021-10-05健康増進

こんにちは。

いつもなすＢ－のガンバル日記にお立ち寄りいただきありがとうございます。

長かった緊急事態宣言下での行動制限も解除され、新型コロナウイルスの再拡大に配慮しつつも

行動の自由度が高まったことは「自粛疲れ」からの解放に期待できることは嬉しい変化と感じています。

この記事でお伝えすること

1 ■投稿の主旨
2 ■結論
3 ■走行データ
4 ■まとめ

■投稿の主旨

前立腺全摘出後の経過も順調（？）の様で、前立腺がんに関連した話題があまり無く、

投稿数が激減していますが、朝晩が過ごしやすくなった季節に合わせ、健康増進活動の意識が高まっています。

今回はマイブームとなりつつある「多肉植物」を物色（おっと！市場調査でした）するために、

通常でしたら自家用車で赴く近隣のホームセンターへ「自転車」で行ってきましたので、

通常実施している「ウォーキング」との比較も併せて「自転車走行」について

振り返って見ました。

再開！ウォーキングでダイエット

こんにちは。いつもなすＢ－のガンバル日記にお越しいただきありがとうございます。前立腺全摘出手術 ...

https://nasbeeblog.com/restarted-walking-exercise-4-diet/

■結論

自転車走行をウォーキングと比較しての感想

ウォーキングと同一時間走るとすると、より長距離を踏破する事が出来ます。
消費カロリーは抑えめになるみたいです。（ダラダラしたウォーキングではダメダメですが・・・）
自転車はペダルを漕がなくても慣性で走り続けられ、移動しながら（距離を稼ぎながら）休息が取れることが関連しているのかな？
自転車走行では基本的に車道の自転車路線を走ることになりますが「正直怖い！」ですね。
ウォーキングは全身筋肉を使用する印象ですが、自転車走行は「大腿筋＝太ももの上部」がメインとなる印象です。
両運動ともに、長時間継続する事で有酸素運動の効果が期待できます。
使用機材は、ウォーキングは軽微（靴と運動着程度）、自転車走行は「自転車」が必須の道具となります。

腹筋トレーニングで快便になった。

こんにちは。いつもなすＢ－のガンバル日記にお越しいただきありがとうございます。先日の第三回外来 ...

https://nasbeeblog.com/abdominal-muscle-good-evacuation/

■走行データ

なすＢ－が利用している自転車は「無段変速機の実用車」で極々普通の自転車です。

しかも長らく「雨ざらし」になっていたので前後のタイヤの空気が抜けてタイヤはペシャンコ。

空気を入れても直ぐにペシャンコに後戻りする始末・・・・。

タイヤのバルブ（通称：ムシ）のゴムが劣化していてボロボロ（コリャ、ダメだ！）

自宅に保管していたパンク修理セットのゴムを交換して修理完了！！

自転車に目を戻すと、後方荷台はもとよりチェーン自体やスタンドは錆びまみれでしたので、

チェーンとギヤに注油し回転はスムースになるようにしました。　

・・・が荷台の錆は今回は現状維持としました。(笑)

なすＢ－の自転車にはサイクルコンピューターが搭載されています。

サイクルコンピューターが表示する速度を参照しながら走ると、

直線コースでスピードが乗ると「おおよそ23km/hr」で走行しています。

しかしずーっと23km/hrを維持できる訳ではなく、信号待ちや他の自動車との関係で、

平均速度はグ～～ッと下がってしまします。

【今回の自転車走行に関する諸データ】

走行距離：5.19km
平均走行速度：15.7km/hr
最高速度：40.2km/hr
走行時間：20分間
消費カロリー：80kcal

■サイクリングの効果性検証

・体感

風を切って走行する爽快感はウォーキングでは味わえませんね。　

特に盛夏を越えた「秋近し」の最近の低湿度環境では一層の爽快感があります。

通常のウォーキングでは到達困難な少し離れた場所にもアクセスも可能になります。

・疲労感

自転車こぎで主に使用する筋肉は、大腿上部とハムストリングス（ふくらはぎ）に集中していた印象です。

ハンドルを握る上腕全部も路面からのデコボコを拾った振動の直撃を受け疲労感があります。

一方、継続してペダルを踏み続けるためか膝への負担を感じました。

負担の様子は「膝のお皿を上下から吊っている大腿側の腱」に痛みが走りました。

日頃、使用していない腱の継続的な伸縮運動で疲労したのかと思います。

走行前の膝の伸縮などストレッチ運動が効果的かもしれませんね。

■歩行データとの比較

項目	自転車	ウォーキング
移動距離(km)	5.19	3.79
消費カロリー(kcal)	80	176
継続時間(分)	20:00	35:26
平均速度(km/hr)	15.7	6.45 (平均ペースより算出 9:20分/km)
時間当たり消費カロリー(kcal/分)	0.2592	4.9718
移動距離当たり消費カロリー (kcal/分)	9.6339	46.4380
主に使用する筋肉（なすＢ－個人の印象です）	・大腿上部・上腕前側・ハムストリングス（ふくらはぎ）	・臀部・大腿骨頭部の外側・ハムストリングス・上腕（腕振り歩行）・大胸筋（腕振り歩行）・腹筋
有酸素運動の効果性	長時間継続する事で効果あり	長時間継続する事で効果あり

今回のデータでは、自転車走行の方がダイエット効果が少なそうな印象がありますが、

あくまでも「なすＢ－の個人的な一例」としてご覧いただければと思います。

消費カロリーは走行条件・歩行条件で大きく変動すると思いますので・・。

負荷を変動させて掛ける方法は・・・・

項目	自転車	ウォーキング
走行経路	・坂道などの標高差を活用	・坂道などの標高差を活用
走行速度	・走行速度	・歩行速度
運動継続時間	・できるだけ長く	・できるだけ長く
自転車の使用するギアの設定	・変速ギアの低ギア比率を選択	・該当しません（脚には変速機は有りませんので・）