尿漏れ抑制に効果的なトレーニングを考える

2020-08-09健康増進

こんにちは。　なすＢーのガンバル日記にお越しいただきありがとうございます。

はじめに

前立腺がんで全摘出手術後の副作用(後期症)として尿漏れが発症する報告は多くあります。

なすＢーも前立腺全摘出手術を受け経過観察中ですが、退院後の経過は順調に推移しています。

現在の状況を維持継続するために自分で出来るリハビリテーション（自主トレ）について整理します。

結論

尿漏れ対応では医師の診察を受け、お薬💊を処方していただく場合もありますが、

なすＢ－は手術後2か月以内でもありますので筋トレ🏋️を中心に生活習慣への取り組みを考えました。

リハビリテーションの主な内容は・・・・・、

1. 筋力鍛錬
   1. 骨盤底筋群の鍛練
   2. 内転筋の鍛錬
2. 食生活への配慮

効果測定は今後の結果で判断しようかと思います。👍

現在の状況

尿漏れの発症状況、その程度には個人差があるようです。

手術後の尿漏れ回復には3か月程度かかる様な説明を主治医からいただきました。

また退院直後から全く症状が無い方や、時間が経過しても症状が落ち着かない場合もあるとお聞きします。

なすＢ－の状況

排尿頻度について

排尿頻度については排尿記録を継続し経過観察を継続しています。

日中・就寝時共に2～3時間周期での排尿間隔に大きな変化はありませんが、

8月に入ってからの暑い日🌞では、体温調整機能が働いてか水分補給🥤しても発汗が促され

排尿頻度は3～4時間、長いと4～5時間に伸びた実績を考えると、今後涼しくなり水分補給量が

減少すると共に排尿周期も変化（改善）するのかと期待しますので、今のところ特に対策しない方針です。

尿漏れの状況

現在、尿漏れの発生状況は経過観察している最中です。

現在のところ尿漏れは無く、7月23日の夕刻から尿漏れパッドの利用を中断しました。

尿漏れパッドを外してからの本日までの18日間は尿漏れは無く良好な状況です。

ただいつ何時、状況が変化するか分からない不安も心の底にある事も偽らざる気持ち😧です。

今後の経過観察での症状に応じては主治医に相談してお薬などを処方していただくことも考えています。

一方現在の経過観察期間中でも自己改善できる事柄はありますので、現状を維持・継続するための活動を考えます。

尿漏れの症状と分類

尿漏れの症状を分類して整理します。

• 尿がしにくい：閉尿
• 尿が出切らない：残尿感
• 回数が多い：頻尿
• 就寝中に何回もトイレ：夜間頻尿
• 尿意をガマン出来ない：尿意切迫

尿漏れの種類

失禁（尿漏れ）の名称と一連の流れ

1. 過活動膀胱
   • 排尿しにくい→残尿→膀胱にはいつも尿がある状態→少しの尿でも膀胱は排尿しようと信号を送る→頻繁に尿意を感じる（頻尿）
2. 切迫性尿失禁
   • 過活動膀胱が進行する→膀胱が過敏に反応する→膀胱が勝手に収縮してしまう→排尿（失禁）
3. 溢流性尿失禁
   • 尿道閉塞など→自分の意思でうまく排尿できない→膀胱に尿が溜まって溢れてジワジワと少しづつ漏れる

尿漏れの原因を見直すと・・・

尿漏れを引き起こす根本的原因は・・・

前立腺全摘出手術を受けたなすＢ－からすると

「尿道にあった止水栓（止尿栓？？）」役割の前立腺が無くなったこと！！。

しかしこれは前立腺がんを克服する上で避けてな通れなかった選択肢なのでしょうがない。

前立腺無きあと、頑張ってもらうのは骨盤の底辺で内蔵がズリ下がることを支えている筋肉＝「骨盤底筋群」。

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群は4種の筋肉で構成されています。

骨盤の下部（外部からは股の部分）を会陰といいますね。

会陰の内部は以下の2種類の隔膜が重なって骨盤内臓の落下を下支えしています。

1. 尿生殖三角（会陰前方部の三角形）＝尿生殖隔膜
   • 深会陰横筋
   • 尿道括約筋　←　ここに尿道の締りを司る筋肉があります。
2. 肛門三角（会陰後方部の三角形）＝骨盤隔膜
   • 肛門挙筋　←　肛門を締める筋肉はこちらですね。
   • 尾骨筋

骨盤底筋群について

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

筋肉と言っても筋（スジ）の束が整然と並んでネット状の様になっています。

骨盤隔膜（肛門三角）の例

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

いきむと「チョロっと」出る理由は・・・

おならをしようとしたり、排便などでいきむとオシッコがチョロッと漏れ出ることがあります。

括約筋は随意（＝自分の意志で）制御できる筋肉（スジ）の集まりです。
（肛門キュが出来ることです）

「尿道を締める筋肉」と「肛門を締める筋肉」は別な筋肉です。

• 尿道：尿生殖隔膜の外尿道括約筋
• 肛門：骨盤隔膜の外肛門括約筋

随意筋なのに何故？？

上記に引用の骨盤底筋の「肛門三角」の参考図を見ると・・

肛門の周りの筋肉と尿道周りの筋肉が2枚重ねのネット状で骨盤底筋が

構成されているので「肛門を緩めるとつられて、尿道も同時に緩んで」しまいます。

筋肉は鍛えないと随意には制御できない

筋肉を意識して動かすためには「訓練」が必要ですね。

多くのアスリート達が無意識に行う名プレーも数えきれない程の練習を通して、

無意識の内に勝手に身体が動くように「身体にその動作を覚えこませる訓練」が行われているわけです。

尿道を締める筋肉に教え込む必要があります。

なすＢーの経過が良いのは何故か？　何が効果をあげているのか？

なすＢ－の尿漏れの経過が良好な理由を振り返ってみました。

実施頻度の高い運動 TOP3

1. ウォーキング
2. スクワット
3. 腰割

食事関係で気を付けていること TOP5

1. カロリーコントロール
2. 植物繊維の摂取
3. 腹八分の励行
4. 塩分控え目
5. 脂肪控え目

生活習慣で健康に良さそうな事 TOP3

1. 毎日の体組成データの測定（体重・基礎代謝・ＢＭＩ・筋肉率・体脂肪率・内臓脂肪レベル・体年齢等）
2. 冷水シャワー
3. 間食控え目
4. 就寝3時間前からは食べない

こうして見てみると結構、「健康志向の生活をしている」と我ながら感心します😜。

尿漏れ予防・改善に向けた検索情報

効果的な運動

1. 骨盤底筋群の鍛錬
   1. 肛門キュッ
   2. スクワット・ワイドスクワット・腰割
      • 骨盤底筋群の鍛錬：内転筋(内腿の筋肉)と大臀筋の支援が必要
2. 血行を良くする運動
   1. ウォーキング　30分以上
      • ウォーキングの効用は？
        • 効果的なウォーキングの仕方
          1. 丹田を意識して
          2. 肩甲骨を動かす→腕を振る
          3. 肩甲骨が動く→骨盤が捻られる
          4. ↓
          5. 骨盤の歪みのリセット

生活習慣

1. 肥満防止
   1. 良く噛んでバランスの良い食事
      • 消化酵素アミラーゼの分泌促進
      • 満腹中枢の覚醒で食べ過ぎを防止
   2. 栄養バランスを良く考えた食事を3食/日
   3. 油と塩分は控え目にした薄味志向の味付け
   4. 毎食ごとに野菜、海藻を積極的に摂っています
2. 脱水症状予防に備えた水分補給
   1. 温かい飲み物
      • 冷たい飲み物は身体を冷し排尿回数が増える傾向

まとめ

なすＢ－の尿漏れの現状が良好に推移している理由を振り返ってみました。

1. 在職中の最寄り駅までの徒歩通勤
2. 離職後の脚力維持のための朝ウオーキング
3. 興味半分で始めた高齢者向けエアーボクシング（現在は前立腺全摘出手術のため休止中です）

ガッキンガッキンの運動ではありませんが「筋力の衰えを最低限に抑える」効果があったのかと考えます。

尿漏れ改善に期待できそうなトレーニングの種類

運動トレーニングの内容	どこを鍛える	期待する効果
肛門をキュッと締める	尿生殖隔膜＋肛門隔膜	尿道の締付効果アップ
ウォーキング	全身の隔膜＋筋肉	心肺機能、体幹の強化
スクワット・腰割	内転筋＋大臀筋	骨盤底筋群の緩み防止

なすＢ－も試行錯誤ではありますが、継続的にトレーニングしていきたいと思います。

精進すると肛門と尿道を別々にコントロール出来るようになったりしてね・・😅。

長文にも関わらず最後までお読みいただきありがとうございました。